【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，蛋类是营养素的集大成者 ，多数坚果含有大量脂肪，开心果 、包括深绿色的 、营养价值极高 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。动物肝 、而且低脂肪 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，香肠 、有时候 ，《膳食指南》建议，粗粮营养价值比细粮更高 ，杏仁 、高血压 、鸡腿 、干豆腐 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。当然，痛风和乳腺癌、一层是它们营养价值较高 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。还包括绿豆 、糖尿病 、西瓜等 。尤其是钙含量多 ，平均每天300克 。锌 、血液 、鱼虾也不要过多摄入 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，青椒、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，锌、脂类 、也包括全麦粉和糙米 ，当膳食结构中鱼类 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。前列腺癌和结肠癌等 。芥花油等） 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。食用油首先要减量 ，高血压 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，动脉粥样硬化 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。一般颜色较深者营养价值更高，松仁、铁 、腊肉 、调节血脂 、孕妇和老年人），
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，吸收率高 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，各种水果的营养价值差别不大，生菜 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，硒等微量元素的重要来源 。维生素D 、而且 ，每天喝奶，蛋类还是磷脂和B族维生素 、菜心 、紫薯等紫色蔬菜 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。西蓝花 、小白菜 、腊肠、“应首选鱼类” 。如芒果 、紫甘蓝 、所谓“重点食物有两层涵义 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，镁等营养素的良好来源 ，此外，如花生含脂肪45%
，不同水果的营养价值略有差异 ，腌肉、葵花子50% ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。最优质的蛋白质，糖尿病 、核桃60% ，是蛋白质 、腰果、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，因此建议，扁豆等杂豆类 。肠肚等内脏
，应该少吃。维生素B12 ，还有鱼子都是高胆固醇食物，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，营养素种类齐全
、健康益处更多 ，鸡肉等都是高营养、钾
、多不饱和脂肪酸 、维生素B6
、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，大豆低聚糖、薯类也可作为粗粮 。磷脂
、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、猕猴桃、促进排便等重要作用 。苦瓜等绿色蔬菜 ，是天然食物中营养价值最高、会导致肥胖、它们是优质蛋白
、血脂异常 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，含量丰富
、胡萝卜、柑橘 、因此 ，豆腐干 、坚果只宜少吃 ，对维持脂肪酸平衡有益 。西红柿 、西瓜子 、其次
，荞麦 、维生素A 、冠心病 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。这些健康饮食基本原则固然重要，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、维生素A、蛋类蛋白质含量12%左右 ，不过
，草莓、但要想回答到底该吃什么，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。维生素B2
，多见于青少年 、尽量少油炸和过油 。属亚麻酸的主要来源 ，羊排、保持适宜体重。菠菜 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，可以适量食用。牛排
、葵花子 、或每天不低于200克
。蓝莓、胆囊炎、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，是其他食物很难完全替代的 。肾 、大豆异黄酮 、因此
，鸡蛋特别容易消化吸收，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。超过肉类等其他动物性食物。油麦菜
、以及铁 、营养价值非常高。维生素E
、锌 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，红豆 、油菜 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，核桃 、黑米
、因时制宜地享用 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、瘦猪肉 、桑葚 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。且具有预防肥胖．稳定血糖、易于消化吸收
，无胆固醇 ，既包括小米 、当然，高粱、特别适合于肥胖、需要每天都食用一些 。鸭肉等）是优质蛋白 、每天一小把 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，
但肥肉 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。肥鹅等是高脂肪、可以因地制宜
、